冥想對頭腦和身體的好處

 

2018年1月22日由編輯發布

作者:約瑟夫 •麥考拉博士

 

 

我相信冥想練習是獲得健康和幸福的一個重要手段。冥想不僅是一種有效的放鬆方式,而且對於解決焦慮,控制疼痛,預防疾病和緩解壓力也很有效。

 

冥想可以降低患心臟病和其它疾病的風險

越來越多的證據表明思想和身體存在著錯綜複雜的關係,你腦子裡是怎麼想的會影響你的身體健康也已成為共識。大腦成像顯示冥想會以有益的方式改變你的大腦,科學家已經確定了成千上萬的基因似乎直接受到你的主觀心理狀態的影響。身心關聯是真實的,你的想法會影響你的健康。

 

事實上,研究表明持續性的負面心理狀態是誘發心臟病的危險因素。相反,保持幸福感、樂觀、對生活感到滿足和其它積極心理狀態的人患心臟病的風險就很低。研究人員說:“這一發現表明,積極的心理健康能夠持續保護心血管的正常功能,而跟傳統的風險因素和惡劣的環境無關。具體而言,樂觀主義與罹患心血管疾病的風險降低的關係最密切。“

 

雖然有些人看起來比其他人天性更加陽光活潑,但是冥想已經被證明可以增強樂觀情緒,並幫助調節情緒。冥想的練習也被證明有助於優化你的低密度脂蛋白膽固醇,並降低你的:

  • 血壓
  • 皮質醇
  • 心率

 

這些發現與人體的下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸和交感神經系統自上而下的調控是一致的,這兩個調控都被壓力過度激活了。壓力也是心臟病的一個眾所周知的危險因素,這樣冥想就顯得更為重要了。冥想除了可以促進心臟健康,還可以:


你的大腦從冥想中獲益

 

冥想被認為是大腦“心理鍛煉”的一種方式。 冥想的目的是把你的注意力集中到你的呼吸上,忽略其它所有事。 每次你的思緒在別處遊蕩時,你要耐心地把它帶回到你的呼吸上。 福布斯網站(Forbes.com)說冥想可以幫助我們深入覺知和管理我們的念頭:

 

“透過冥想,我們對自己的思維習慣有了更多的認識,我們提高了我們調節自身體驗周圍環境的能力,而不是讓我們的環境決定我們如何去體驗。

 

最近的神經科學研究結果表明,冥想已被證明主要透過改變大腦神經網絡迴路來促進身體和大腦的健康。隨著大腦可以透過經驗被深刻地改變的這一發現的出現- 一種被稱為“神經可塑性”的特點,冥想的這些好處已經浮現了出來。

 

事實上,神經可塑性可以使大腦中的神經細胞適應新的環境和環境的變化。 冥想的短期效果包括提高注意力,抑制炎症,降低血壓和減輕壓力。

 

能夠長期持續冥想的話,隨著時間的推移所得到的好處包括增強同情心和讓人變得更善良,更強的情緒管理能力並增加跟記憶和情緒處理相關的大腦灰質。 

 

正如迄今為止有關冥想和人腦最大的研究之一所指出的,不同類型的冥想對人體的大腦會帶來不同的變化。

 

德國的馬克斯·普朗克人類認知與腦科學研究所的神經科學研究人員組織了一個冥想試驗,對300名參與者進行了三種不同類型的冥想研究,每個研究觀察期為三個月。與每個對照組的腦部掃描成像對比後發現,參與冥想的小組中每種類型的冥想所對應的大腦區域中均增加了更多的灰質。每種冥想的焦點和引發的大腦變化如下:

 

研究作者建議需要進一步的研究來評估冥想訓練對於患有社交認知缺陷的個體(例如與自閉症或精神病相關的那些)的有效性。其它潛在的未來工作領域包括冥想相關的培訓,以增加企業環境中的合作和福利以及兒童的社交智能。關於目前的結果,研究作者指出:

 

 “在與社交能力和融入社會有關的能力中,健康成人腦部結構可塑性的發現表明,心理訓練的類型非常重要。

 

根據參與者的日常[冥想]練習是否集中於培養社會情感能力(同情心和親社會動機)還是社會認知能力(設身處地的從別人的角度思考),大腦灰質會在支持相應功能的區域有選擇性地增加。我們的研究結果表明,如何培養覺知和社交智能的不同方面存在著潛在的生物學基礎。“

 

利用冥想減輕和管理壓力

壓力是美國成年人面臨的最大挑戰之一,許多人聲稱壓力對他們身心健康已經造成了很大的負面影響。美國心理協會(American Psychological Association)的“2015年美國壓力調查”顯示,相當一部分成年人並不覺得自己已經有足夠能力來應付壓力,近一半的美國人表示,他們每個月只進行幾次緩解壓力的活動,18 %的人表示,他們從來沒有做過緩解壓力的活動。

 

近40%的受訪者表示有壓力時會選擇吃過量的或不健康的食物,而46%的受訪者表示壓力大時晚上會失眠。考慮到壓力的程度及其帶來的深影響,冥想是一種簡單的技巧,你可以隨時隨地的練習冥想來減輕壓力。如果你不確定如何開始,懷有一顆感恩的心在減壓方面也是一個關鍵點。

 

只要簡單地思考一下你可以感恩的事情(而不是去想令人惱怒的或感到匱乏的事情)就可以創造奇蹟,幫助你處於好的情緒中,並降低你的壓力水平。一種很輕鬆的適用於任何活動的冥想類型被稱為“覺知當下”,就是讓你把注意力集中到此時此刻你所處於的狀態,而不是讓你的思想到處自由漫遊,你主動選擇生活在當下,同時讓一些容易分心的想法自然流過你的頭腦,而不陷入其中。

 

你可以將“覺知當下”結合到你日常的任何一個方面 – 吃東西,做家務,開車或工作 – 只要簡單地控制你的思想,注意你當下所經歷的感受。在2017年的一項研究中,70名患有廣泛性焦慮症的成年人在面對壓力時,參與了覺知當下減壓(MBSR)班,他們比那些僅接受過壓力管理技術訓練的成年人在減壓方面表現的更好。

 

在覺知當下減壓(MBSR)課程中,學員學習覺知當下冥想的內容,包括關注當下,以及溫柔的瑜伽和身體掃描冥想。覺知當下減壓(MBSR)小組的報告顯示冥想能有效減輕壓力。值得注意的是,他們壓力的物理特徵也較低,包括促皮質素ACTH(促腎上腺皮質激素)和促炎症細胞因子(這是炎症的標誌)。

 

精油是冥想的一個理想伴侶

精油可以透過促進放鬆、帶來安寧和清晰的頭腦來增強你的冥想體驗。如果你打坐時有困難,請嘗試使用已被證明對注意缺陷多動障礙(ADHD)有幫助功效的精油。你可以在冥想過程中使用精油:

 

將精油擴散到空氣中:當精油透過精油擴散器擴散到空氣中時,它們有助於刺激你的感官,並在冥想過程中促進放鬆。

 

直接將精油塗抹在你的皮膚上:當你打坐時,將精油塗抹在脈搏點和腳底,或者手腕上進行自動吸入。你也可以將一兩滴精油塗抹在冥想時容易分心的任何身體區域。

 

當你吸入精油的芳香時,香氣會透過你的肺部滲入你的血液。這被認為是芳香療法發揮其生理效應的機制之一。香氣會影響你的大腦的邊緣系統,控制記憶和情緒。

 

冥想的好處不足一二,但是精油在緩解壓力,增強能量,增強睡眠,改善記憶力,減輕噁心和疼痛以及穩定情緒方面都顯示出其很有應用前景。

 

許多精油具有抗菌,抗真菌和/或抗病毒的作用,而且與抗生素不同,它們不會產生抗藥性.精油是一種增強冥想體驗的好方法,如果你使用100%純淨、從最高的質量成份獲得的高級精油的話獲得的效果會是最好的。

 

香檸檬,薰衣草,檸檬,薄荷,松樹,香根草和依蘭已被證明是有效的減輕壓力的成分,而鼠尾草,薰衣草,橙,羅馬洋甘菊和檀香是一些用來緩解焦慮的植物油。

 

Seven Tips for Leveraging Your Mind-Body Connection

更好管理你身心連接的七個技巧

 

根據喬普拉中心的發現,從事身心醫學的人認識到所有事物之間存在著相互連結 – 你的思想,身體和周圍環境。因此,每一次呼吸都會使你保持和諧,或者讓你與周圍和周圍發生的事情格格不入。也就是說,健康最好的定義是最佳的身體狀態,完整性和活力,而不僅僅是缺乏疾病。關於身心關係,喬普拉(Chopra.com)的網站編輯建議:

 

 “既然身體和思想是密不可分的,你產生的每個想法,都會在整個神經系統裡引發一系列細胞反應,這會影響到身體中的每一個分子。

 

我們的細胞在不斷地觀察著我們的想法並受其影響而改變……我們的身體有著驚人的潛力,可以透過我們的思想,觀念和做出的不同選擇來治癒和改造自己。身體是一個龐大的智能網絡系統,複雜性遠遠超過當前的醫學水平所能解釋的程度。“

 

以下提示可以幫助你在頭腦和身體之間保持一個健康的平衡。當你的思想和身體內在相協調時,你更有可能會去注意你身體的反應,善待它並作出有益於你健康的選擇。為了培養一個更好的身心關係,你可能希望每天:

 

1.花些時間讓自己的頭腦安靜下來,做冥想- 馬薩諸塞州總醫院一個小組的研究17發現,只要開始冥想八週的時間,不僅會讓自己變得更冷靜,而且大腦還會產生積極的變化。受冥想影響的包括負責處理同感,記憶和壓力調節功能的區域。

2.吃健康的飲食- 吃有機水果和蔬菜的飲食。大量健康的脂肪和適量的草喂動物的肉類對於滋養身體和保持你的思維健康至關重要(這句不是給素食者的建議)。吃東西時一定要保持覺知,慢慢地咀嚼食物。

3.從事日常的身體鍛煉和非鍛煉式的運動- 鍛煉不僅有益於你的身體健康,還能讓你的思維更敏捷有活力並促進情緒的健康。無論你選擇什麼鍛煉方式,請確保它們包括核心訓練,高強度間歇訓練(HIIT),伸展和負重訓練等在內的一系列活動。

4.充足的睡眠- 每天晚上獲得充足、高質量的睡眠非常重要。大多數成年人需要大約8小時的睡眠大腦和免疫功能才能正常工作。此外,充足的睡眠可以讓你能夠更好地應對外來的壓力。

5.釋放不良的情緒- 如果你習慣把諸如憤怒,失望和受傷害等需要面對的不良情緒藏在心裡,那麼你可能會在不知不覺中被這些情緒拖垮你的思維和身體。情緒自由釋放技巧(EFT)是釋放負面情緒的有效工具,情緒自由釋放技巧已被證明特別有助於舒緩焦慮。

6.培養愛的關係網絡。一個強大的社交支持網絡對你的精神和身體健康至關重要。孤獨感已經被證明比肥胖或吸煙對健康更具危害性。如果你的朋友圈很小,不妨考慮從做一名志願者開始。

  1. 享受歡笑。有人認為笑聲是最好的良藥,科學研究支持這樣的觀點:笑聲可以增強你的免疫系統功能並抑制壓力荷爾蒙的產生。如果你有一段時間沒有笑過,這位醫生建議你看下面視頻中笑著的小寶寶,可以很快讓你心情大好。

https://youtu.be/HttF5HVYtlQ

 

這篇文章(《冥想對你的頭腦和身體的益處》)最初在Mercola上發表,並由The Event Chronicle聯合發表。

 

原文:

http://www.theeventchronicle.com/media/meditation/benefits-meditation-mind-body/

 

翻譯:人才

校正:Uma

 

本文出處網址: https://www.golden-ages.org/2018/03/08/20180308-01/

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