糖已變成另類「香菸」,是引起脂肪肝、心血管疾病、癌症、失智的健康殺手

糖已變成另類「香菸」,是引起脂肪肝、心血管疾病、癌症、失智的健康殺手;國外最新研究發現,近50年來,因間接吃糖死亡的人數急遽增加,歐美各國正掀起「糖化」大戰,揪出食品、飲料中的隱藏糖,避免民眾陷入「高糖」危機!

 

由威爾.史密斯及湯米.李瓊斯主演的電影《MIB星際戰警3》,威爾.史密斯被問到「宇宙最大的破壞力量是什麼」時,他回答:「糖。」為什麼「糖」有這麼大的破壞力?自然醫學博士陳俊旭說,精製糖是「合法的毒藥」,是一種會讓人上癮的東西。

 

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精緻糖釀憂鬱

 

精製糖在大腦裡成癮的機制,跟海洛因、嗎啡、安非他命、尼古丁、咖啡因等成分類似。國外研究發現,過去五十年來,民眾過度依賴糖,嚴重危害健康,全球每年因攝取過多糖間接造成死亡的人數達三千五百萬人。

 

眼見糖將成為本世紀全民健康殺手,歐美各國發起「減糖」運動;世界衛生組織也將降低成人每天糖分攝取量,從百分之十降至百分之五。衛生福利部藥物暨食品管理局從明年七月一日起要求業者要在飲料上標示含糖比率,不能只標「碳水化合物」四個字。

 

台灣營養基金會執行長吳映蓉說,以每人每天攝取兩千大卡熱量計算,有百分之五的熱量可能來自額外添加的糖。精緻糖充斥在加工食品裡,如含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾等,一百公克的糖很容易攝取,只要吃一塊蛋糕就超過了。她說,精製糖會讓血糖立刻飆高,心情變好,但維持不久,血糖便會急速下降,心情馬上又down到谷底,所以吃精製糖常會讓人大喜大悲。過去有研究發現,憂鬱症患者跟攝取過多的精製糖有絕對的關係。

 

吃純度很高的糖很容易上癮,尤其是糖果、蛋糕、冰淇淋這些東西。陳俊旭表示,美國常春藤名校普林斯頓大學二○○二年曾做一個實驗,把老鼠餵食百分之二十五的糖水,大約是可樂汽水的濃度,一個月後,他們愈來愈不想吃飼料,而且吸食糖水的量增加至一倍。

 

陳俊旭說,如果這些老鼠給予鴉片受體抑制劑,會產生磨牙、顫抖、搖頭等戒毒反應。人類的糖癮也差不多,如果突然停止吃糖,同樣會出現戒毒反應。國外有研究顯示,常吃冰淇淋、巧克力、蛋糕、麵包等食物容易上癮,但吃綠豆湯、花生豆花、仙草冰、水果,就比較好一點。

 

 

果糖毒害最大

 

糖上癮會影響食欲,研究顯示,長期高糖飲食不僅能滋養癌細胞,許多心腦血管疾病的部分成因也跟攝取過多精製糖有關。而在所有精製糖中,對人體健康危害最大的是「果糖」。

陳俊旭說,二、三十年前,有個廣告令人印象深刻:「XX果糖,是好糖!」受廣告影響,加上營養界推薦,民眾一窩蜂改吃果糖,後來才發現果糖的「毒」更甚於其他精製糖。

 

陳俊旭進一步解釋,一般的葡萄糖進入人體後,可在任何細胞內「糖解」產生能量,它是食物,不必經過肝臟解毒。但果糖是直接經由肝臟儲存成脂肪,然後引發一連串的生化反應,如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等。

 

果糖就像酒精一樣,對身體而言都屬於毒素,必須透過肝臟解毒。現代科學家稱果糖為「不會醉的酒精」,既會成癮,又會造成脂肪肝與肥胖。陳俊旭說,攝取果糖過量會引發痛風,因肝臟在分解果糖時會產生尿酸,增加肝的氧化壓力而引發痛風。

 

曾有一位國中生因痛風到醫院就診,醫師原推測可能是遺傳引起,經詢問才知,這名國中生平常不喝開水,每天喝一瓶含糖飲料、吃甜點,研判他可能是吃糖所

致。

 

 

甩掉甜蜜殺手

 

很多人自以為沒吃果糖,殊不知果糖早已全面入侵我們的生活。陳俊旭說,果糖甜度高,是蔗糖的一.七三倍;加上果糖具獨特風味、價格便宜,早成為許多加工食品的甜味劑首選。可樂、沙士、果汁、茶飲等各式飲料,以及布丁、蛋糕、冰淇淋等甜點,多數使用高果糖糖漿。

 

長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示,葡萄糖雖是身體主要能量,但身體需要的是含有膳食纖維的「糖」,如地瓜、南瓜、山藥等根類食物,進入人體消化系統後,需要靠身體的酵素像剪刀一樣慢慢剪碎它,然後被身體吸收利用。

 

但高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪,造成危害。劉珍芳說,目前被大家認為有害人體健康的是玉米果糖,最新研究報告認為,玉米果糖是一種慢性毒素,現代人的肥胖、脂肪肝、代謝症候群、高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等,都可能跟過度食用玉米果糖有關。

 

去年美國醫學雜誌(JAMA)發表一篇研究發現,老鼠餵食玉米果糖以及葡萄糖,以核磁共振測其腦部血流變化,發現腦部下視丘紋狀體飽食中樞的血流量,餵食玉米糖漿的老鼠沒有產生任何變化,而餵食葡萄糖血流量會降低,表示玉米果糖會使老鼠產生飽足感,而停止攝取食物,如此很容易造成肥胖。

 

過去有研究顯示,連續吃五星期玉米果糖,和只吃澱粉的人比較,發現吃玉米果糖的總膽固醇及低密度膽固醇(壞的膽固醇)都上升,而且還有輕微的脂肪肝。果糖是不折不扣的隱形殺手,劉珍芳及陳俊旭呼籲民眾,要遠離果糖帶來的「毒害」,惟一的方法就是拒吃各種加工食品及各種含糖飲料。

 

 

善用蔬果甜味

 

吃太多精製糖會危害健康,但如果無法斷絕糖的誘惑?只要記住愈精製的糖愈不好、愈粗糙愈好,以白糖、黑糖為例,兩者的差別在於黑糖裡有很多雜質,白糖則一點營養成分也沒有。

 

除了慎選糖之外,可從蔬果中攝取天然果糖,不但可滿足口腹之欲,又可以吃得較沒負擔。很少吃「糖」的吳映蓉表示,很多蔬果裡本來就含有天然甜味,可多利用這些食材入菜,減少糖的使用。

 

吳映蓉以洋蔥、紅蘿蔔、玉米為例,可用於煮高湯,愈熬愈甜,不用再額外添加任何調味料。而南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味;西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。

 

吳映蓉說,中藥材裡的紅棗、枸杞、龍眼乾的甜度也很高,可以善加利用。值得注意的是,水果裡所含的天然果糖攝取過量,也會造成三酸甘油脂飆高。

 

 

減糖一點也不難

 

要實施減糖計畫,一點也不難,只要掌握6大原則,就可減少「糖」對健康帶來的危害。

1.不要在飲食中加入任何糖,包括蜂蜜、糖漿、砂糖、果醬或糖果。

2.盡量少吃加糖的水果罐頭。

3.避開蛋糕、餅乾、南瓜派、蘋果派、布丁、冰淇淋。

4.少喝可口可樂、汽水、果汁等含糖飲料,1個月喝1~2次為限。

5.盡量少吃麵包,因為麵包裡一定會額外添加糖。

6.拒吃加工食品,市售各種加工食品都有添加糖,而且大都添加果糖,易囤積在肝臟。

 

糖對身體的危害

 

果糖攝取過量會對身體帶來負擔:

1.每天喝1~2杯含糖飲料的人,比起1個月喝不到1次的人,罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%、高尿酸症增加85%。

2.每天喝1杯含高果糖糖漿的飲料,連續喝5天,三酸甘油脂就會飆高,連續5周就會出現脂肪肝。

3.攝取過量高果糖加工食品或飲品,3~6個月會造成膀胱失能,導致膀胱過動症。

4.每天攝取果糖達50公克,會產生胰島素抗性,進而形成糖尿病,也會造成代謝症候群。

 

內容來源:

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